В последние годы вегетарианские диеты стали пользоваться большой популярностью. При этом остается актуальным вопрос: как получить достаточно белка, не употребляя мясо? К счастью, ответ прост. Источники растительного белка легко доступны не только в магазинах, но и на наших грядках. Кстати, подобные диеты показали снижение риска диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и уменьшения вероятность рака.
Замена мясу — лучшие растения с огорода для белкового рациона
Если вы хотите удовлетворить потребность в белке чем-то кроме животных продуктов, наша статья для вас.
Что такое белок и для чего он организму?
Белок, наряду с жирами и углеводами, один из трех питательных веществ, который обеспечивает нас энергией — 4 калории на грамм. В организме аминокислоты белков в том числе используются для построения и восстановления мышц и костей, а также для выработки гормонов и ферментов. Потребность в белке у каждого человека своя и зависит от пола, массы тела, физической активности и состояния здоровья.
Общее правило — 0,8 грамма белка на килограмм веса. Например, если кто-то весит 68 килограммов, его суточная потребность в белке составит 54 грамма. Считается, что 10-35% потребляемых калорий желательно получать из белка. Если вы обычно употребляете 2000 калорий в день, около 200-700 калорий (50-175 граммов) должны приходится на белок.
Как известно, белки состоят из аминокислот. Как мы упоминали выше, наш организм расщепляет белки, которые мы едим, а затем использует эти строительные блоки для своих нужд. Некоторые аминокислоты могут быть получены в самом организме путем перегруппировки других соединений (заменимые). Другие же организм получает только из нашего рациона. Они называются незаменимыми аминокислотами.
Мясо и молочные продукты, как правило, служат основными источниками белка. Эти виды считаются «полноценными белками», поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для здоровья. Однако многие растения также содержат белок, но в меньших количествах. Важно помнить, что они содержат только некоторые из незаменимых аминокислот.
Хорошая новость заключается в том, что аминокислоты из различных растительных источников можно сочетать. Это гарантирует, что в потребляемой пищи есть все необходимое. © foodandwine
Хорошая новость заключается в том, что аминокислоты из различных растительных источников можно сочетать. Это гарантирует, что в потребляемой пищи есть все необходимое. Например, рекомендуют съедать при одном приеме пищи фасоль с рисом или рис с брокколи.
Помимо вегетарианства существует и еще одна причина, по которой стоит выращивать белок в своем огороде — экономия бюджета. Продукты животного происхождения существенно дороже, чем растительные. Вы даже можете считать это забавным испытанием — выбирать и сажать разные культуры для получения собственного белка.
Итак, на какие растения следует обратить внимание, если вы хотите увеличить потребление белка?
Бобовые
Бобовые — это бессменные источники растительного белка и их довольно много.
Соевые бобы
Представляют собой один из наиболее популярных источников белка в растительных заменителях мяса и молочных продуктов. В магазинах широко представлено соевое молоко, «мясо» из сои, соевые протеиновые порошки и сыры тофу.
Соевые бобы представляют собой один из наиболее популярных источников белка в растительных заменителях мяса и молочных продуктов. © healthifyme
Простая отварная соя, содержит 9 грамм белка в 1/3 стакана. В одном стакане обезжиренного соевого молока — 6 грамм белка, что практически соответствует коровьему.
Выращивание сои в действительности легче, чем многие думают. Соя растет так же легко, как и стручковая фасоль. Это кустовые растения, что позволяет сажать их рядами или в высоких грядках без использования шпалер. Более того, как и другие бобовые, соя способствует обогащению почвы азотом.
Фасоль
Чрезвычайно продуктивная культура. Отлично подходит начинающим огородникам. К тому же ее легко собирать и хранить. Полстакана красной фасоли содержат 7 грамм белка.
Полстакана красной фасоли содержат 7 грамм белка. © sarabackmo
При планировании посадок следует учитывать два основных типа фасоли: кустовая и вьющаяся. Оба вида легко выращивать, но вьющаяся фасоль — плетистая и нуждается в шпалерах. В качестве альтернативы вы можете выращивать спаржевую фасоль. Ее урожай получают уже в середине лета, не дожидаясь полной спелости. Спаржевая фасоль тоже содержит достаточное количество белка и очень вкусна обжаренная в масле с соевым соусом.
Нут
Также известен как турецкий горох. Содержит 10 грамм белка в половине стакана и обладает множеством кулинарных возможностей. Эти семена, как правило, не продаются в садоводческих магазинах. Но можно заказать их онлайн, либо попробовать посеять семена из продуктовой упаковки.
Выращивание нута сходно со многими другими бобовыми культурами. © thegardener
Выращивание нута сходно со многими другими бобовыми культурами. Это растение формирует короткие стручки на кустистых побегах, достигающих высоты 45 см. Для достижения зрелости нуту требуется примерно 100 дней, но он не переносят холодную погоду. Попробуйте вырастить несколько рядов этого растения в огороде и добавьте в свой рацион пророщенный, жареный нут или хумус.
Чечевица
В 100 граммах чечевицы содержится 24 грамма белка. Цельную недробленую чечевицу можно высевать ранней весной. Наиболее популярные виды: зеленая, коричневая и красная. Как и горох, чечевица предпочитает прохладный климат и должна быть посажена за 2-3 недели до наступления последних весенних заморозков. Однако до сбора урожая придется подождать от 80 до 110 дней. Подобно фасоли и бобам, перед уборкой ей необходимо полностью дозреть и просохнуть.
В 100 граммах чечевицы содержится 24 грамма белка. © morningchores
Пророщенная красная чечевица очень питательна. А в перемолотом виде она станет превосходной альтернативой для частичного или полного замещения мясного фарша в котлетах или мясных рулетах.
Арахис
Орехи обычно растут на деревьях, тогда как арахис, часто включаемый в эту категорию, находится под землей. На самом деле он принадлежит к Бобовым. Арахис готов к сбору, когда листья начинают желтеть и отмирать осенью. Вы также можете проверить, выкопав несколько «стручков». Если шелуха все еще белая, а орешки не полностью заполняют свои домики, он не готов.
Арахис часто называют орехом, но на самом деле он принадлежит к Бобовым. © myplantin
Орехи
Орехи содержат белок (от 9 до 20 граммов на чашку в зависимости от рода) и полезные ненасыщенные жиры. Они больше, чем просто закуска. Их можно использовать в различных блюдах как белковую и вкусовую добавку.
Если вы хотите вырастить свое собственное миндальное дерево, обратите внимание на то, что декоративный миндаль с красивыми розовыми цветками не приносит плодов. Грецкий орех — также не лучший вариант. Это массивное дерево, которое занимает много места и подавляет рост соседних растений. К тому же в средне полосе грецкий орех вызревает не всегда.
Наиболее подходящий орех для выращивания в саду — фундук или лещина. © horticulture
Наиболее подходящий орех для выращивания в саду — фундук или лещина. Это очень питательный продукт, дорогой при покупке в супермаркетах. К счастью, его можно выращивать в саду, так что вам не нужен ни лес, ни магазин для получения собственных орехов.
Посадите фундук, выкопав яму достаточно большую и глубокую, чтобы удобно разместить корни. Удалите все сорняки и растительность в окружающей почве и хорошо замульчируйте. Поддерживайте хороший уровень увлажнения в течение первого года, затем ваше дерево будет требовать минимального ухода.
Если вы выращиваете достаточно, то сможете экспериментировать с домашним ореховым молоком и сырами.
Зеленые и листовые овощи
Зеленые листовые овощи, в основном из семейства Крестоцветных, заслуживают особого упоминания. Обычно они считаются едва ли не суперфудами благодаря высокому содержанию витаминов и минералов. Но они также содержат и значительное количество белка.
И капуста бак-чой, и шпинат хорошо растут в мягком климате и лучше всего себя чувствуют, когда им дают созреть при прохладной температуре. © sowrightseeds
И капуста бак-чой, и шпинат хорошо растут в мягком климате и лучше всего себя чувствуют, когда им дают созреть при прохладной температуре. Начните весенний посев в помещении или в теплице примерно за шесть недель до последнего заморозка. Перенесите на улицу как только температура повысится. Держите растения в полутени, часто поливайте, и вы сможете насладиться обильным урожаем через 30-40 дней.
Простой способ добавить больше зелени в свой рацион — добавлять листья шпината в смузи и салаты. Также попробуйте заменить менее питательные ингредиенты, такие как лепешки и чипсы для макания в соус, на листья капусты.
Другие зеленые овощи, богатые белком:
- брокколи,
- спаржа,
- артишоки,
- брюссельская капуста.
Содержание белка в них колеблется от 2,5 до 3 граммов.
Зерновые и семена
Еще одним недооцененным источником растительного белка служат неочищенные зерна.
Киноа
Киноа выращивается и употребляется в пищу уже тысячи лет по всему миру. Эту «мать всех злаков» можно с такой же легкостью выращивать в средней полосе. Посейте ее в апреле и соберите красочные головки семян в начале осени.
Киноа выращивается и употребляется в пищу уже тысячи лет по всему миру. © homesandgardens
Амарант
Еще одно замечательное зерно, которое сеют в мае на солнечном месте и собирают осенью. При этом листья амаранта можно есть сырыми в салатах или готовить как шпинат, а семена поджаривать или добавлять в супы и рагу.
Листья амаранта можно есть сырыми в салатах или готовить как шпинат, а семена поджаривать или добавлять в супы и рагу. © thespruce
И киноа, и амарант растут сами по себе как сорняки и оба очень питательны. Семена содержат около 8 грамм белка на стакан. Вы можете выбрать один или другой в зависимости от вашего местоположения. Киноа предпочитает более прохладный климат, а амарант лучше приспособлен к более теплым регионам.
Киноа часто используется для замены риса или других зерновых во многих рецептах, но существуют и довольно уникальные рецепты именно под него. Семена также служат одним из лучших источников растительного белка. Их можно добавлять в кашу или смузи, в салат или в качестве перекуса в виде гранолы.
И высаживать не надо
Помимо того, что семена широко используются на кухне, некоторые из них уже в вашем огороде. Например, семена тыквы содержат 8 грамм белка в 1/4 стакана.
Богат белком и знаменитый подсолнечник. 30 грамм семян подсолнечника содержит 5 грамм белка. В любом случае, подсолнухи очень легко выращивать, они украшают участок, вкусны, их существуют сотни сортов на выбор.
Семена чиа и льна также очень легко вырастить в саду. Просто рассыпьте семена на чистом от сорняков и хорошо замульчированном участке. Поливайте обильно до появления семенных головок. Прекратите полив, пока они не созреют и не станут золотисто-желтыми. Затем выдерните растения и развесьте их для просушки.